Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, ο ύπνος γίνεται πιο δύσκολος ακόμη και για όσους συνήθως δεν αντιμετωπίζουν αϋπνία. Το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο ένα πιο ανήσυχο βράδυ, αλλά συχνά και ένα πρωινό με λιγότερη ξεκούραση.
Η αίσθηση ότι «δεν θα κοιμηθούμε με τόση ζέστη» μπορεί, όπως δείχνει το θέμα, να λειτουργήσει και από μόνη της επιβαρυντικά: οδηγεί σε άγχος, σε συνεχή έλεγχο της ώρας και σε πίεση να έρθει ο ύπνος πιο γρήγορα.
Σε αυτό το πλαίσιο, οι ειδικοί που μιλούν στον Guardian εξηγούν τι συμβαίνει στο σώμα και στον εγκέφαλο όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε σε ζεστό περιβάλλον και ποια βήματα μπορούν να βοηθήσουν.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν η νύχτα παραμένει ζεστή
Η δρ Yi Cai, ειδικός στον ύπνο και διευθύντρια χειρουργικής ύπνου στο ιατρικό κέντρο New York-Presbyterian/Columbia University Irving, τονίζει ότι το σώμα προσπαθεί διαρκώς να κρατά σταθερή τη θερμοκρασία του πυρήνα του.
Όπως εξηγεί, στον ζεστό καιρό αυτό γίνεται με μεγαλύτερη ροή αίματος στο δέρμα και με την παραγωγή ιδρώτα, που βοηθά στη δροσιά όταν εξατμίζεται. Όταν όμως η ζέστη είναι υπερβολική, ειδικά σε συνδυασμό με υγρασία, ο μηχανισμός αυτός δεν αρκεί.
Γιατί η ζέστη κρατά ξύπνιο και το μυαλό
Η δυσφορία δεν περιορίζεται στο σώμα. Η Janet Kennedy, PhD, ψυχολόγος ύπνου και ιδρύτρια του NYC Sleep Doctor, επισημαίνει ότι όταν κάποιος ζεσταίνεται και δυσκολεύεται να κοιμηθεί, ο εκνευρισμός κάνει το πρόβλημα ακόμη πιο έντονο.
Η ίδια υπενθυμίζει ότι η θερμοκρασία του σώματος πέφτει φυσιολογικά κατά 1-2 βαθμούς τη νύχτα, κάτι που συνδέεται με την παραγωγή μελατονίνης. Στη ζέστη όμως αυτή η πτώση δυσκολεύει να συμβεί, με αποτέλεσμα να καθυστερεί το να αποκοιμηθεί κανείς.
Το στριφογύρισμα στο κρεβάτι, τα καταστροφολογικά σενάρια για την επόμενη μέρα και η ανησυχία για την έλλειψη ύπνου ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Σύμφωνα με την Kennedy, αυτό αυξάνει την αδρεναλίνη, εντείνει τη δυσφορία και κρατά τον άνθρωπο ξύπνιο.
Τι να κάνετε πριν ξαπλώσετε
Η προετοιμασία μέσα στη μέρα έχει σημασία. Για να μείνει πιο δροσερή η κρεβατοκάμαρα, οι ειδικοί προτείνουν να κρατάτε τον ήλιο έξω, με τα στόρια κλειστά όσο διαρκεί η ημέρα.
Αν δεν υπάρχει κλιματισμός στο υπνοδωμάτιο, η συμβουλή είναι να επιλέξετε το πιο δροσερό σημείο του σπιτιού, με κλειστά στόρια και κουρτίνες. Αν η θερμοκρασία πέσει λίγο τη νύχτα, τότε μπορείτε να ανοίξετε τα παράθυρα ώστε να μπει πιο δροσερός αέρας.
Παράλληλα, καλό είναι να αποφεύγονται επιπλέον πηγές θερμότητας πριν από τον ύπνο, όπως έντονα φώτα και ηλεκτρονικές συσκευές.
Λεπτά υφάσματα και μικρά κόλπα δροσιάς
Για τα σεντόνια, προτείνονται υφάσματα που αναπνέουν, όπως το βαμβάκι, το λινό ή το μπαμπού. Στα ρούχα του ύπνου, η λογική είναι αντίστοιχη: φαρδιά πιτζάμες που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει, ενώ φυσικά υπάρχει και η επιλογή να κοιμηθεί κανείς χωρίς ρούχα.
Στα πιο απλά πρακτικά βοηθήματα περιλαμβάνονται μια δροσερή, νωπή πετσέτα στον αυχένα ή στους καρπούς, καθώς και η τοποθέτηση της μαξιλαροθήκης στην κατάψυξη για 20 λεπτά πριν από τον ύπνο.
Οι ειδικοί βάζουν στη λίστα και το air condition ή έναν ανεμιστήρα, ως άμεσες λύσεις για πιο άνετη νύχτα.
Τι αξίζει να περιορίσετε πριν τον ύπνο
Πριν πέσετε για ύπνο, βοηθά να περιορίσετε το αλκοόλ και την καφεΐνη, καθώς επηρεάζουν τον βαθύ ύπνο και μπορούν να οδηγήσουν σε νυχτερινές αφυπνίσεις.
Αντίστοιχα, τα βαριά γεύματα μπορεί να συμβάλουν στην αφυδάτωση. Το νερό παραμένει απαραίτητο όταν κάνει ζέστη, όμως χρειάζεται μέτρο: αν οι επισκέψεις στην τουαλέτα μέσα στη νύχτα είναι ήδη πρόβλημα, είναι προτιμότερο να μην πίνετε μεγάλες ποσότητες αμέσως πριν ξαπλώσετε.
Όσο για τη γυμναστική, η πιο ασφαλής επιλογή σε μια ζεστή περίοδο είναι νωρίς το πρωί, ώστε να αποφύγετε τη ζέστη. Η έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος ή να διαταράξει τον ύπνο.
Αν δεν έρχεται ο ύπνος, σηκωθείτε για λίγο
Η Harris δίνει μια πρακτική οδηγία για όσους μένουν ξαπλωμένοι αλλά η ζέστη δεν τους αφήνει να χαλαρώσουν: να μην επιμένουν στο κρεβάτι όσο μεγαλώνει η ματαίωση.
Η ίδια προτείνει να σηκωθεί κανείς, να δροσιστεί και να επιστρέψει στο κρεβάτι μόνο όταν ξανανοιώσει νύστα.
Μένει να φανεί πόσο αποτελεσματικός θα είναι ο συνδυασμός αυτών των συνηθειών σε κάθε περίπτωση, όμως το βασικό μήνυμα είναι σαφές: η διαχείριση της ζέστης πριν και κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να κάνει τη διαφορά.
